IronMan training, week 3-28: progressie wordt zichtbaar...

De 'finish' van eerste blok van 4 trainingsweken komt langzaam in zicht. Nadat ik de afgelopen 3 weken de lengte van de trainingen - intensiteit blijft tijdens de basisperiode nog laag - heb opgevoerd, start ik vandaag alweer aan de eerste, zogenaamde herstelweek. Het aantal trainingen en trainingsdagen blijft weliswaar gehandhaafd, maar de trainingsload gaat weer even omlaag. Doel? Het (hopelijk) creëren van het zogenaamde supercompensatie effect.

Deze eerste trainingsblokken, 3 x 4 weken in totaal, zijn vooral gericht op het uitbouwen van mijn basis en die progressie is na de eerste drie weekjes al goed merkbaar. Mijn zwemsnelheid gaat bij gelijke afstand en intensiteit langzaam omhoog, alsook mijn loopsnelheid bij gelijke hartslag en duur. Daar ben ik natuurlijk heel blij mee, maar ik blijf me vooral verbazen over het feit dat ik nog geen enkele vermoeidheid ervaar nu ik in een klap van slechts 2 a 3 losse naar 6 aaneengesloten trainingsdagen in een week ben gegaan. Oké, af en toe wat stijve spieren - spierpijn wil ik het niet noemen - in de ochtend na een intervaltraining is er wel, maar dat is er meestal binnen een paar uurtjes en dus vaak voor het volgende trainingsmoment alweer verdwenen.

"...maandag was het op de kop af nog 6 maanden tot de start van de IronMan Maastricht!"

Deze derde trainingsweek stond naast progressie ook in het teken van een aflopende voorband, een baantje opschuiven in het zwembad, gezelligheid op de Tacx en de eerste teaser beelden van een geheel nieuwe en ontzettend gave triathlonkleding en -accessoirelijn. Oh ja, en natuurlijk niet te vergeten, maandag was het op de kop af nog 6 maanden tot de start van de IronMan Maastricht! De week van dag tot dag...

Maandag

Maandagochtend werd ik wakker met misschien wel het leukste nieuws van deze week. Nadat ik nog maar net op zondagavond mijn ervaringen van de voorbije trainingsweek met jullie had gedeeld, was de 400e volger van mijn blog al snel een feit. Ik ben elke week opnieuw verrast dat er steeds weer nieuwe geïnteresseerden, voornamelijk uit de triathlonwereld, de weg naar mijn verhalen weten te vinden. En dat komt denk ik ook mede dankzij jullie continu waardering. Dank jullie wel daarvoor. Echt sjiek!

Zoals jullie vorige week al verteld, staat de maandagavond de komende periode in het teken van sprintjes op de Tacx. Elke week een sprintje extra. Maar hoe zat het ook alweer? Wat was ook alweer het doel van zo'n training? Vorige week vertelde ik je erover. Klik hier om het nog eens na te lezen.

De training zelf ging prima. Er was alleen een klein probleempje. Ik had een aflopende voorband en moest op dat uurtje liefst drie keer afstappen om hem bij te pompen. Niet heel erg natuurlijk, het is alleen jammer dat als je zo lekker in een flow zit, je de training moet onderbreken. Nu heb ik op de voorband nog een oude tube liggen met daarin anti-lek vloeistof en naar ik vermoed heeft die vloeistof het ventiel dusdanig vervuild dat er lucht lekte. Snel vervangen dus maar.

Dinsdag

De weersvoorspellingen voor die avond waren niet al te best en omdat ik die dag toch van thuis uit aan het werk was, besloot ik in mijn lunchpauze al even de loopschoenen onder te binden. Op de planning stond een duurtraining van 45min. gevolgd door 6 gecontroleerde sprints boven het omslagpunt. Alhoewel het op dat moment net even droog was, guur was het wel.

Maar goed, rondje afgemaakt en na afloop feliciteerde mijn Garmin klokje mij met een nieuwe, wat hogere (omgerekende) lactaatdrempel. Nu vraag ik me wel af hoeveel dat waard is ten opzichte van een reguliere inspanningstest, maar toch. Zoals in de inleiding al verteld laten mijn trainingsdata progressie zien dus zal er toch wel iets van kloppen, nietwaar?

"...met drie zwemtrainingen in de week maakt mijn snelheid nu dusdanige sprongen..."

's Avonds weer de gebruikelijke zwemtechniek en intervaltraining met de club. Omdat de vorige CSS-test midden in mijn skivakantie viel, kon ik geen progressie bewijzen en werd ik noodgedwongen 'gedegradeerd' van baan 6 naar 7. Maar met drie zwemtrainingen in de week maakt mijn snelheid nu dusdanige sprongen dat ik al bij de eerste oefening een baanlengte voor kwam te liggen op de rest. Blij was ik dan ook toen de trainer mij vriendelijk verzocht een baantje op te schuiven. In baan 6 ging ik echter ook al meteen met de voorhoede mee dus ben heel benieuwd wanneer ik nog een sprongetje op de banenladder mag maken...

Woensdag

De kern van fietstraining op woensdag bestond uit drie herhalingen van telkens 12 minuten in de zogenaamde 'Sweet Spot', het krachtgebied waarin je voor een langere tijd een zo efficiënt mogelijke, maar tegelijkertijd toch ook een zo maximaal mogelijke inspanning kunt leveren. Het punt waarop je spieren wel lichtjes gaan branden, maar niet verzuren of zelfs ontploffen. Doel van dit soort trainingen is voornamelijk het uitbouwen van je spieruithoudingsvermogen. Bijkomend voordeel is een betere opslag van suikers en het 'fat-for-fuel' principe. Je spieren aanleren om je vetreserves boven suikers te verkiezen, waardoor je minder snel opbrand. En laat dat nu net hetgeen zijn een duursporter het liefst zou willen, toch?

Omdat we langzaam richting het carnaval gaan (joehoe!), luisterde ik - carnavalist als ik er een ben - de fietstraining op met de klanken van de online streamingdienst 'carnavalsradio'. Een radiostation dat in de aanloop naar de drie dolle dagen 24 uur per dag gezelligheid door de boxen schalt.

"Zaate Herremeniekesmonumint. Een bronzen beeldengroep, geverfd in uitbundige kleuren..."

Donderdag

Omdat Romy helaas flink verkouden was, trainde ik bij Arno deze week weer alleen. Dit keer waren de oefeningen voornamelijk gericht op de spieren in de zij. Ook veel oefeningen op zo'n halve skippybal - weet ff de juiste benaming niet - waarbij Arno telkens probeerde mij uit balans te brengen. Het lukte hem maar af en toe en daarmee kun je stellen dat de stabiliteit in met name mijn heup en buikgebied begint toe te nemen.

Voorafgaand aan deze training draaide ik weer wat looprondjes door het centrum van Maastricht met een bezoekje aan het zogenaamde 'Zaate Herremeniekesmonumint'. Een bronzen beeldengroep, geverfd in uitbundige kleuren, die een ode brengt aan misschien wel de oudste traditie van het Maastrichtse carnaval, nl. de inmiddels meer dan 100 Zaate Herremeniekes. Zeg maar dweilorkesten die in vroeger jaren - tegenwoordig worden ze naar mijn idee veel te vaak overstemd door mechanische dance muziek - de straatcarnaval waar Maastricht bekend om staat, opluisterden met hun vrolijke klanken. Meer info over deze beeldengroep vind je overigens hier.

Vrijdag en zaterdag

Het 'weekend' stond weer in het teken van enkele duurtrainingen. Zowel vrijdag en zaterdag een duurtraining in het zwembad. Vrijdag gevolgd door een fietstraining van anderhalf uur op de Tacx (vergelijkbaar met die van woensdag maar dan 6 blokken van 10 minuten) en op zaterdag gevolgd door een looptraining van 70min. in D2. Bij deze laatste kon ik met name aan de zogenaamde 'pace' oftewel loopsnelheid mijn progressie afleiden. Inmiddels loop ik op een vlak parcours onder gelijke omstandigheden in zone D2 al een gemiddelde van 5:30min/km.

Wil je trouwens meer inzage in de data van mijn trainingen? Neem dan eens een kijkje op mijn Garmin Connect profiel. Ik heb een openbaar profiel en je kunt mij vinden als Tri-Boudewijn.

En zo zit er alweer een volle trainingsweek op! De komende week gaan we 'herstellen'. Wil je weten hoe? Hieronder weer een voorproefje van het schema.