IronMan training, week 8-28: op naar de sprint in Herderen!
Het tweede blok van 4 weken is alweer bijna rond en dus tijd om te herstellen. Het aantal trainingen bleef weer gelijk, maar intensiteit en duur weer wat omlaag met als doel supercompensatie te bewerkstelligen. Althans, dat zou de bedoeling zijn als ik niet zo in de lappenmand had gezeten de afgelopen periode.
Toch kwam de wat lagere intensiteit me deze week niet heel slecht uit. Enerzijds omdat ik nog wat moest inhouden om mijn lichaam echt helemaal te laten herstellen van die vervelende griep en anderzijds omdat komende zondag, met de Sprint triathlon in Herderen (B), de eerste wedstrijd van dit seizoen op het programma staat.
De wedstrijd in Herderen is traditiegetrouw de seizoensopener van het Belgische triathlon circuit maar omdat Herderen net over de grens bij Maastricht is gelegen, verschijnen er ook veel Nederlanders aan de start, vooral uit de regio Zuid-Limburg. Het 500m zwemonderdeel wordt al ’s ochtends, en gezien de tijd van het jaar nog in het binnenzwembad, in Bilzen afgewerkt. Het bad is niet heel erg groot en dus wordt er gestart in verschillende ‘waves’ met 4, maximaal 5 personen per baan. De T1 (1e wissel) komt vervolgens te vervallen en pas in de middag vindt in Herderen het 23km fiets- en 5km looponderdeel plaats, uiteraard nu wel met een T2.
Omwille van het karakter van deze wedstrijd (het zwemonderdeel binnen en apart van het fiets- en looponderdeel) is dit een ideale wedstrijd voor de beginnende triatleet om te wennen aan de verschillende aspecten van zo’n wedstrijd. De wedstrijdstress, het (betere) duw- en trekwerk tijdens de zwemstart, het zeer waarschijnlijk véél te snel van start gaan, de hectiek van de wissel en natuurlijk de loden benen bij de overgang van het fietsen naar het lopen. Voor mijzelf en voor flink wat mede clubgenoten is het een eerste test om te zien waar we staan zo na de winterperiode.
Naast verder herstel en laatste voorbereiding op Herderen was het ook de week waarin ik de eerste meters maakte met mijn nieuwe loopschoenen (de New Balance Fresh Foam 1080), voor het eerst dit jaar weer met de racefiets naar kantoor en nogmaals genieten van het mooie weer, vooral afgelopen donderdag! De week van dag tot dag…
Dinsdag
Omdat ik ’s zondags nog een lange duurrit met mijn clubgenoten had gedraaid en daarom besloot om maandag de rustdag in te plannen, begon de trainingsweek dit keer op dinsdag. Dinsdagmiddag, meteen bij thuiskomst en nog voor het avondeten, bond ik de loopschoenen onder voor een 40 minuten durende duurloop in zone D2. Onderweg bouwde ik nog een 6-tal sprints van 30 seconden elk in, met telkens 1 minuut relatieve rust. Ik moet zeggen dat ik voor het eerst sinds dagen weer het gevoel had dat ik, laat ik het noemen, trainingsfit was. Mijn tempo was weer terug op het oude niveau en ook mijn hartslag wist zich prima te handhaven op het gewenste niveau. De sprintjes waren goed vol te houden en achteraf, bij het analyseren van mijn data zag ik dat ik deze in een licht progressief tempo had uitgevoerd.
"...de eerste meters maakte met mijn nieuwe loopschoenen (de New Balance Fresh Foam 1080)..."
’s Avonds lag ik voor het eerst sinds 3 weken weer eens in het zwembad. Alhoewel het de wekelijkse techniektraining van TCM was en snelheid dus niet het primaire doel was, voelde het zwaar. Ik kwam niet goed in mijn ritme en had moeite de ademhaling onder controle te krijgen. Was ik dus blij met het herstel op loopgebied, deze zwemtraining matigde die stemming behoorlijk.
Woensdag
Omdat het ook woensdag weer lekker voorjaarsweer zou worden, besloot ik dinsdag al om deze dag weer eens in alle vroegte met de racefiets naar kantoor in Heerlen te gaan. Een afstand van ongeveer 30 kilometer die op meerdere manieren afgelegd kan worden: redelijk vlak of met aardig wat kuitenbijtertjes (vooral op de terugweg) als Cauberg of Keutenberg. Omdat ik nog maar pas weer met de racefiets op het asfalt te vinden ben – tot nu toe veelal met de tijdritfiets binnen op de Tacx – koos ik voor de vlakke variant. Ik sprak af met twee collega’s, ook woonachtig in de buurt, en via Maastricht ging het over Bemelen, Valkenburg en Klimmen naar Heerlen.
Onderweg, op de paar eenvoudige klimmetjes, liet ik beide hun gang gaan en ik peddelde in een hoge cadans en continu lettend op mijn hartslag naar boven. Wel merkte ik dat vooral het klimwerk een flinke achterstand heeft opgelopen ten opzichte van vorig jaar. Maar goed, het is nog vroeg in het seizoen en het hoofddoel is nog 5 maanden uit. Op het vlakke daarentegen ben ik blijf ik die ‘diesel’ – als het eenmaal draait dan heeft men moeite in mijn wiel te blijven – en haalde ik al best aardige snelheden.
Op de terugweg die middag pakten we, omdat het zo’n lekker weertje was, nog wat extra kilometertjes mee.
"...weer eens in alle vroegte met de racefiets naar kantoor..."
Donderdag
Voorafgaand aan de wekelijkse core stability training toog ik weer naar het centrum van Maastricht voor mijn inmiddels bekende ‘Kinderköpkes’ training; dit keer een 40 minuten duurloop in zone D2. Het lopen was werkelijk een feest! De terrassen op het Vrijthof zaten stampvol, in het Stadspark was geen grassprietje meer te vinden en met temperaturen van zo’n 18 graden was het heerlijk om weer eens in korte broek en alleen een t-shirt te kunnen trainen. De training zelf was qua resultaat en gevoel vergelijkbaar met die van de dinsdag.
Met het oog op de wedstrijd van komende zondag had Arno de core stability training op mijn verzoek wat aangepast. Geen of nauwelijks benen. Met diverse oefeningen, waaronder weer veel ‘planking’ trainden we voornamelijk de buik- en onderrugspieren.
Vrijdag
Vrijdagmorgen werkte ik mijn individuele zwemtraining van de week af. Ik begon met 2x 100m om op te warmen, gevolgd door een kern van 1800m in Z2 om weer af te sluiten met 2x 100m uitzwemmen. De 100m sessies gingen erg lekker, beide zo rond de 1:45 – 1:50min./100m, en ook de kern verbaasde ik mezelf met een gemiddelde van 2:00min./100m. “Gaat herstel dan echt zo snel of zou de dinsdag aangeleerde techniek en lichte aanpassing van de houding in het water nu al zijn vruchten afwerpen?”, dacht ik. Enfin, ik ging tevreden huiswaarts en begon weer te geloven in een mooi resultaat komende zondag.
Na de lunch vervolgde ik de trainingsdag met een bricktraining (fietsen/lopen) en besloot deze meteen aan te grijpen voor een laatste materiaal- en kledingkeuze test. Weliswaar vlak - zondag zit er een zgn. loper van 3% in en een wat steilere helling van zo’n 300 meter – gaf ik eens goed gas om te zien welke snelheid er mogelijk zou kunnen zijn. Het was vrijdag alweer best afgekoeld en er stond al een stevige bries – zondag moeten we het doen met een windkrachtje 5 - maar zelfs met de wind schuin van voren wist ik soms richting de 40km/u te trappen. Na 20km verliep de wissel vlotjes en kwam ik met lopen aardig op gang. Met een tempo net onder de 5:00min/km – voluit gaan we zondag pas – ging ik misschien iets te snel van start maar de overgang voelde goed. Na een kilometer liet ik het tempo iets terugzakken en uiteindelijk werden het 5km in een gemiddelde van 5:05min/km. Onderweg speelde wel mijn onderrug parten en moest ik even halt houden om te strekken. Zorgen maak ik me niet teveel, want vermoedelijk was dit gewoon wat spierpijn van de oefeningen van de dag ervoor.
Vandaag, zaterdag, staat in het teken van rust om de spiertjes en het köpke (hoofd) voor te bereiden op de wedstrijd van zondag. 100% fit zal ik niet aan de start verschijnen, maar dat was ook niet de bedoeling. Herderen is immers een trainingswedstrijd. Pieken doen we pas van de zomer…
Als ik niet té vermoeid ben, anders wordt het maandagavond, zal ik het westrijdverloop uiteraard met jullie delen. Hou de website en Facebook pagina dus goed in de gaten. Wil je nog eens nalezen hoe het me vorig jaar verging? Klik dan hier voor een foto- en video verslag!
Tot slot weer een overzicht van mijn trainingsschema voor de komende week:
