IronMan training, week 10-28: zwemmen & fietsen 'go', hardlopen 'no'...
Afgelopen week een wat aangepast trainingsschema om de goed te kunnen herstellen van de inspanningen op de halve marathon van Venlo. Want wat was het een mooie wedstrijd en wat was ik blij met mijn PR! (klik hier nog maar eens voor het verslag)
Toch knaagde na afloop misschien een beetje een schuldgevoel. Vooral afgelopen vrijdag toen ik voor het eerst weer een looptraining als onderdeel een brick-training afwerkte. Het waren slechts 5 kilometer in zone D2, maar wat voelde mijn benen zwaar. Was ik zo vroeg in het seizoen, op een wat voor mij eigenlijk nog een zgn. B-wedstrijd zou moeten zijn niet toch iets te diep gegaan? Of kwam het toch door die snoeiharde aanvaring van mijn rechter scheenbeen met de glasplaat van onze salontafel de avond ervoor?
Ja, dát was me een klapper, zeg!? Maar ja, wat wil je ook als zo'n doorzichtige glasplaat wat uitsteekt boven een antraciet kleurige tegelvloer? Dan wil je die, zeker als het al wat donker is buiten, nog wel eens over het hoofd zien. Het was maar goed dat ik alleen thuis was en er verder niemand meer in de tuinen om ons heen zat, want ik heb me toch een partij lopen vloeken! En tja, wat denk je dat het eerste was door mijn gedachte schoot? Juist ja! "Daar gaan je IronMan aspiraties!". Maar goed, nadat de ergste pijn na een aantal icepacks en lokaal behandelen tegen zwellingen wat was gezakt, kon ik hem gelukkig weer wat belasten en leek de schade mee te vallen. Of ik hem snel weer helemaal kan belasten en dan vooral met hardlopen, ga ik komende week wel weer zien. Zwemmen en fietsen was in elk geval geen probleem en zoals hiervoor al gezegd, het was toch al gepland om de loopbeentjes deze week wat extra rust te gunnen.
"Maar ja, wat wil je ook als zo'n doorzichtige glasplaat wat uitsteekt boven een antraciet kleurige tegelvloer? Dan wil je die nog wel eens over het hoofd zien."
Overigens, nog even terugkomen op het verschil tussen een A-, B- of C-wedstrijd. Wat een A-wedstrijd is, hoef ik je denk ik niet uit te leggen en in mijn geval is dat de IronMan in Maastricht deze zomer. Uiteraard kun je meerdere A-wedstrijden in een seizoen hebben gepland, maar voornaamste en meest belangrijkste kenmerk is dat voor dit soort wedstrijd altijd vooraf wordt gegaan door een zogenaamde 'taper' periode. Een periode - qua lengte afhankelijk van de inspanning die je gaat leveren - waarin je er met een goed uitgebalanceerde trainingsinspanning voor zorgt dat je zowel lichamelijk als mentaal top fit aan de wedstrijd kunt beginnen.
B-wedstrijden zijn vooral bedoeld om slechts één (of hooguit twee) onderde(e)l(en) van je A-race te testen. Het is zeg maar een training in wedstrijdtempo. Immers, lukt het jou om in een reguliere training net zo voluit te gaan als tijdens een wedstrijd? Er is geen richtlijn voor het aantal B-wedstrijden voorafgaand aan je hoofddoel, maar vaak neemt de frequentie korter op de A-wedstrijd wel toe. Jij voelt het beste wat en hoeveel er nodig is om zo zeker mogelijk aan de start van je A-wedstrijd te staan.
C-wedstrijden plan je vaak aan het eind van de basisperiode. Wedstrijden waar een goed resultaat geen doel op zich is, maar waarbij je verschillende wedstrijdstrategieën of bijvoorbeeld voedingsproducten kunt testen. Of als je nog weinig ervaring in triathlons hebt, gewoon kennis maken met de hectiek, de wedstrijdspanning, de wissels, etc.. Dit soort wedstrijden zijn vaak ook korter en hebben voorafgaand geen 'taper' periode nodig. Ook komen ze vaak in plaats van een trainingssessie aan het eind van een blok.
Mocht je meer willen weten over hoe je je wedstrijdprogramma het beste in kunt delen? Vraag het je coach of zoek het gewoon eens op in Google.
"Klokje vooruit is 's avonds wel fijn maar in de ochtend komt het zonnetje ineens weer wat later op...."
Terug naar mijn trainingsweek. De titel verklapte het al een beetje want om de loopbenen wat rust te gunnen, lag de nadruk de afgelopen week vooral op het fietsen en zwemmen. Met het mooie weer plande ik een extra dagje woon-werkverkeer met de fiets en tikte ik de eerste 5 kilometer in het zwembad aan. De week van dag tot dag...
Maandag
Nu de klok het voorbije weekend een uurtje vooruit was gezet en het dus 's avonds langer licht blijft, liep ik meteen na het werk een rondje samen met Romy. Voor Romy een normale training in de aanloop naar haar eerste obstacle run van het seizoen en voor mij een lichte hersteltraining. Onder een langzaam ondergaand zonnetje klokten we een kleine 4 kilometer in een rustig gemiddelde van 7:00/km.
Dinsdag
Een extra dagje woon-werkverkeer op de fiets. Klokje vooruit is 's avonds wel fijn maar in de ochtend komt het zonnetje ineens weer wat later op en dus de verlichting weer op het ros! Het werd een zeer rustig ritje zo vroeg in de ochtend, want een kilometer van huis kwam ik er ook nog eens achter dat mijn voorderailleur met geen mogelijkheid naar de 52 wilde. Ach ja, dan kon ik ook niet te hard gaan, toch? Op de terugweg waren de beentjes alweer snel lekker wakker - hoe kon het ook anders met een fors windje op kop - en nam ik de beklimming van de Cauberg en de Geulhemmerberg nog even mee. De Cauberg kwam ik verrassend goed omhoog maar daarvoor betaalde ik op de Geulhemmer dan wel weer de rekening.
Woensdag
Mijn reguliere dag met de fiets naar kantoor. Dit keer sloot mijn collega Jeroen aan die in training is voor de volle 500 kilometer van de HomeRide komende juni. Op de heenweg draaiden we lekker rond en noteerde we een mooi gemiddelde voor de vroege ochtend. De terugweg die middag was toch wel andere koek. Ik had besloten de tijdritfiets te pakken - ducktape plakt alles, dus ook mijn achterlicht, haha - maar was even vergeten naar de windverwachting te kijken. Zo kwam ik er in de eerste de beste wat pittigere afdaling bijna kwaadschiks achter dat wat een tijdritfiets met wat hogere wielen en windkracht 4bft voor mij nog geen goede combinatie is. Ik zwabberde er lustig op los en met af en toe rukwindje van opzij had ik moeite rechtop te blijven. Volgende keer toch maar even laag voorwiel steken.
"...ducktape plakt alles, dus ook mijn achterlicht, haha..."
Donderdag
Omdat ik toch merkte dat mijn bovenbenen nog niet helemaal hersteld waren en ik vrijdag een mini triathlonnetje voor de boeg had, besloot ik voor zowel de looptraining als de core stability training te passen. Achteraf niet zo heel erg, want ik moest die avond nog wat uurtjes thuiswerken aan een opdracht voor kantoor. En ja, wat er verder die avond nog gebeurde.... Laat ik het maar snel weer vergeten.
Vrijdag
Ik begon de dag in alle vroegte in het Geusseltbad met een duursessie. Na een warming-up van 200m bestond de kern uit 2400m in Z2. Dat ging zoals bijna elke week erg lekker en in een mooi gemiddelde van 1:58/100m. Na een lichte lunch stond er weer een brick-training in het schema. Anderhalf uurtje op de fiets, gevolgd door looptraining van 30 minuten.
Voor de fietstraining ging ik weer richting het Albertkanaal. Op vrijdag is daar nauwelijks tot geen ander (fiets)verkeer en dus kon ik zonder problemen twee blokken van 10 kilometer afwerken. Beiden net onder het omslagpunt, alhoewel eenmaal met de wind in de rug en dus 40+ km/u en eenmaal met de wind vol op kop en dus rond de 30km/u. Maar goed, snelheid is in zo'n training niet belangrijk, de gemiddelde rikketik wel.
"Voor de fietstraining ging ik weer richting het Albertkanaal."
Bij thuiskomst wisselde ik mijn fiets- voor mijn loopoutfit voor een duurloop van 30 minuten in D2. Ik kon aanvankelijk prima voort, maar na 3 kilometer was het gewoon over en zakte het tempo als een pudding in elkaar. Ik had ineens flinke buikpijn en mijn rechter scheenbeen brandde behoorlijk. In een heel rustig tempo liep ik huiswaarts en besloot toen al de lange duurloop op zaterdag over te slaan.
Zaterdag en zondag
"Als lopen dan even niet kan, dan maar lekker zwemmen", moet ik die ochtend hebben gedacht want na de reguliere duurtraining met de club - op de planning stond een pyramide van in totaal 3000m met af en toe een techniekoefening - voegde ik met alle gemak nog eens flink wat baantjes toe om na bijna twee uur de klok op 5000m stil te zetten in een gemiddelde van 2:00/100m. Ik had het laatste half uur de baan zelfs helemaal voor me alleen. Heerlijk gewoon! Zondag geen training maar rust om weer lekker fit - nou ja, behoudens het scheenbeen dan - de nieuwe trainingsweek in te gaan.
